Si acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes por dónde empezar, esta rutina de cuerpo completo de 3 días es un punto de partida seguro. Está pensada para las primeras 4 a 8 semanas y para hacerla con lo que tienes en cualquier sala de fuerza.
Si tienes alguna lesión, dolor o enfermedad, consúltalo antes con un profesional sanitario. Y si quieres una rutina adaptada a ti, en JD Trainer lo hacemos con el entrenamiento semipresencial.
Cómo organizar la semana
Tres días no seguidos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado. El día de descanso entre sesiones es parte del entrenamiento: es cuando el cuerpo se recupera y se hace más fuerte.
Alternas dos sesiones, A y B:
- Semana 1: A, B, A.
- Semana 2: B, A, B.
- Y así sucesivamente.
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cinta o elíptica a ritmo suave.
- Movilidad: círculos de brazos, rotaciones de cadera, sentadillas sin peso (10 repeticiones).
- Una o dos series ligeras del primer ejercicio antes de las series de trabajo.
Sesión A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 |
| Press de pecho en máquina o con mancuernas | 3 | 10–12 |
| Jalón al pecho en polea | 3 | 10–12 |
| Curl femoral en máquina | 2 | 12–15 |
| Plancha abdominal | 3 | 20–30 segundos |
Sesión B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuerna | 3 | 10–12 |
| Remo en máquina o con mancuerna | 3 | 10–12 |
| Press de hombros con mancuernas sentado | 3 | 10–12 |
| Hip thrust o puente de glúteo | 3 | 12–15 |
| Pallof press en polea | 2 | 10 por lado |
Descansa entre 1 y 2 minutos entre series. La sesión completa dura unos 50–60 minutos con el calentamiento.
Cuánto peso usar
La regla más útil al empezar: elige un peso con el que terminas las repeticiones con técnica limpia y sintiendo que podrías hacer 2 o 3 más. Si llegas al final sufriendo o deformando el movimiento, baja el peso. Si podrías hacer 6 más, súbelo.
Cómo progresar
Apunta en el móvil el peso y las repeticiones de cada ejercicio. Cuando consigas hacer todas las series llegando al número alto de repeticiones (por ejemplo, 3 × 12), sube el peso la siguiente sesión: 2,5 kg en ejercicios de tren superior y 5 kg en los de piernas, o el salto más pequeño que tenga la máquina.
Esa es la clave de todo el entrenamiento de fuerza: hacer un poco más que la última vez, de forma sostenida. No hace falta más complicación en los primeros meses.
Errores típicos del primer mes
- Hacer demasiado. Tres sesiones bien hechas valen más que seis a medias y agujetas toda la semana.
- Copiar la rutina de alguien avanzado. Lo que le funciona a quien lleva cinco años no es lo que necesitas ahora.
- Saltarse el calentamiento para ahorrar tiempo.
- Cambiar de rutina cada semana. Necesitas repetir los ejercicios para progresar en ellos.
- No preguntar. Si no sabes regular una máquina, pregunta. En JD Trainer la orientación inicial está incluida en la cuota.
Y después de 8 semanas
Cuando la rutina te resulte fácil de seguir y hayas subido pesos, es buen momento para pasar a algo más específico según tu objetivo: más volumen para ganar músculo, más trabajo con barra si quieres fuerza, o combinar con cardio si buscas perder grasa. Ahí es donde un plan personalizado marca la diferencia.
¿Quieres empezar con esta rutina en nuestra sala? Ven a vernos, sin cita.